Wer kennt es nicht? Die guten Vorsätze für ein gesünderes Leben und mehr Achtsamkeit. Besonders zum Wochenstart oder zum Jahreswechsel haben wir ambitionierte Ziele. Voller Tatendrang planen wir ab morgen früher aufzustehen, uns ausgewogen und gesund zu ernähren, Süßigkeiten oder sogar Zucker generell wegzulassen und packen unsere Sporttasche, um ab sofort an unserer Traumfigur tagtäglich zu arbeiten. Doch am nächsten Morgen kommt alles ganz anders: Der Wecker klingelt und es wird gesnoozed bis zur letzten Minute. Aus dem Kleiderschrank werden die üblichen Outfits herausgesucht und dann geht es mit dem Coffee-to-Go-Becher in der Hand gestresst in die Arbeit. Häufig fehlt dann, wie so oft die Zeit für eine richtige Mittagspause und man greift doch zu den ungesunden Snacks und im Anschluss noch zu den Süßigkeiten die auf der Station stehen. Du hetzt also wie immer durch den Tag sodass Du abends derart platt bist, dass Du nach Deinem Dienst auch keine Lust und Kraft mehr hast, zum Sport zu gehen. So kommst Du nach Hause, erledigst Deine notwendigen To-Dos und verbringst den restlichen Abend durch die Sozialen Netze scrollend auf der Couch. Und wieder einmal hast Du nichts für Dich getan und Du bist unzufrieden. Auch Dein Umfeld wird es bemerken! Die richtige Morgenroutine hilft Dir dabei mit guter Laune und einem guten Gefühl in den Tag zu starten.
Warum ist eine persönliche Morgenroutine wichtig?
Der Grundgedanke der morgendlichen Routine ist es, dass Du die Zeit nach dem Aufstehen mit etwas verbringst worauf Du Dich freust, damit Du leicht aus den Federn kommst und positiv, motiviert und wach in Deinen Tag startest. Du beginnst also damit Dich auf Deine Gedanken, Gefühle und Tagesaufgaben zu fokussieren und kannst so den Tag besser strukturieren und bekommst die notwendige Energie, um deine (Tages-)Ziele auch wirklich zu erreichen. Um Stress und Hektik zu eliminieren und mit positiven Gefühlen in den Tag zu starten, solltest Du Dein Morgenritual so zusammenstellen, dass es ganz individuell zu Deinem Leben und zu Deinen Bedürfnissen passt. Wichtig ist, dass Du Dich darauf freust und das snoozen endlich ein Ende hat.
Deine Routine kannst Du übrigens auch anwenden, wenn Du beispielsweise in einem Schichtmodell arbeitest – wichtig ist nur, dass Du es immer gleich nach dem Aufstehen machst. Tipps und Tricks, wie Du als Pflegekraft gesund mit der Schichtarbeit umgehen kannst, findest Du hier.
Es spielt auch keine Rolle, welche Morgenroutine Du Dir angewöhnst. Wichtig ist dabei, dass Du ein Ritual auswählst, das Dir dabei hilft, den üblichen Stress und die Hektik des Pflegealltags zu eliminieren und positiv in den Tag zu starten. Probiere daher alles einmal aus, um den für Dich perfekten Tagesbeginn zu finden!
12 Ideen für die perfekte Morgenroutine nach dem Aufstehen
Du hast noch nicht das perfekte Ritual für Dich gefunden? Dann findest Du hier einige Inspirationen um die Zeit zwischen Aufstehen und Arbeit zu Deiner persönlichen Wohlfühlzeit zu machen. Probiere alles aus und entscheide Dich für das was Dir guttut!
#1 Mit Helligkeit in den Tag
Wenn wir schlafen wird das Schlafhormon Melatonin ausgeschüttet. Um wach zu werden muss dieses Hormon abgebaut werden - dies wird durch Licht beschleunigt. Daher gleich nach dem Aufstehen: Lichter an, Gardinen auf und Jalousien hoch, um die Lebensgeister zu wecken und schneller fit zu werden.
#2 Fenster auf und Sauerstoff rein
Nicht nur Tageslicht, sondern auch frische Luft tut uns gut. Gerade in den kalten Jahreszeiten macht uns ein kalter Sauerstoff-Booster erst recht wach. Intuitiv lüften wir unsere Wohnung nach dem Aufstehen, aber wann hast Du das letzte Mal das Fenster geöffnet und ganz bewusst mehrere Male die frische Lust ein- und ausgeatmet. Diese Routine sollte jeder ohne Problem in sein Morgenritual einbauen können.
#3 Gute-Laune-Playlist
Erstelle Dir gleich eine Playlist und packe all Deine Lieblingssongs rein. Es gibt so viele schöne Lieder, die gute Laune machen und die Power geben. Du kannst Dir aber auch eine fertige „Morning-Playlist“ bei Deinem Streaming-Anbieter heraussuchen oder zur Inspiration nutzen, um Deine Playlist zu erweitern. Auch bei den gängigen Video-Plattformen gibt es viele Playlists die uns in den Tag hineintanzen lassen.
#4 Digital Detox
Fast Dreiviertel aller unter 30-jährigen nehmen als erstes nach dem Wachwerden ihr Handy in die Hand. Anstatt mit entspannter Selbstreflektion beginnt der Tag mit Informationsflut, häufig negativen Nachrichten und Stress. Daher das Smartphone am Bett einfach gegen den guten analogen Wecker tauschen. Falls Du nicht auf Dein Handy verzichten kannst, stelle den Ton aus oder nutze noch besser den Nachtmodus. Nutze also die erste Stunde des Tages für Dich und verbringe sie nicht vor dem Bildschirm.
#5 Morgensport und Bewegung
Bewegung aktiviert unseren ganzen Organismus. Wenn Du also ohnehin viel Sport machst, integriere ihn doch gleich in Deine Morgenroutine nach dem Aufstehen. Wenn Du Dich morgens schon auspowerst, ist es egal ob Du abends zu platt bist um ins Fitness zu gehen, denn Du hast Dein Bewegungssoll ja bereits erfüllt. Du musst aber keinen Leistungssport betreiben. Fahre doch mit dem Fahrrad ins Büro, gehe mit dem Hund vom Nachbarn eine Runde oder laufe einfache eine Haltestation, anstatt sie zu fahren. Wichtig ist nur, dass Du Dich regelmäßig und genug bewegst.
#6 Durch Mediation zu Selbstliebe und Achtsamkeit
Aktiviere Deine Nerven und Gehirn und reduziere Stress und Ängste - Mediation hilft Deine vielen Gedanken auszublenden und Dich auf Deinen Tag und Deine Gefühle zu fokussieren: Wie geht es mir heute physisch? Wie geht es mir mental? Was beschäftigt mich eigentlich wirklich? Suche Dir auch hier eine auf den gängigen Streaming-Plattformen oder Videoportalen ein paar Videos am Vorabend heraus und teste Dich durch – manchmal dauert es etwas, bis Du das passende für Dich gefunden hast. Bleibe dran, denn Meditation muss geübt werden! Wenn Du gelernt hast, Dich auf Deine Gedanken bewusst zu konzentrieren, wirst Du Dich selbst neu kennenlernen.
#7 Gedanken notieren und reflektieren
Eine gute Alternative zur Meditation ist es, seine unbewussten Gedanken zu Papier zu bringen. Egal ob Fließtest oder Stichpunkte, die Form spielt hierbei keine Rolle. Durch das schreiben musst Du Dinge die Dich bewegen konkret formulieren, womit Du Dir die unterschwelligen Themen in das Bewusstsein rufst. Beantworte auch hier Fragen wie: Wie geht es mir heute körperlich? Mental? Wovor habe ich Angst? Worauf freue ich mich heute? Achte dabei auch immer auf Deine Belastungsgrenze. Wie Du rechtzeitig erkennt, dass Du auf die Bremse treten solltest kannst Du hier nachlesen. Freue Dich auf spannende Impulse und lerne Dich neu kennen!
#8 Akkus aufladen mit Yoga
Nachts schläft nicht nur unser Bewusstsein, sondern auch unsere Muskeln. Sie entspannen sich und können ihre Position verändern. Um den Bewegungsapparat wieder zu aktivieren und alles an die richtige Position zu bringen strecken wir uns intuitiv. Die fließenden Bewegungen beim Yoga lösen viele Millionen Nervenimpulse aus. Dadurch wird nicht nur das Gehirn aktiviert, sondern auch Muskeln, Bänder und Sehnen für den Tag vorbereitet, um mit Schwung und Tatendrang in den Tag zu starten und Verspannungen zu vermeiden. Hier haben wir einige Yoga-Übungen speziell für Pflegekräfte zusammengestellt.
#9 Ein tägliches Glas Wasser belebt
Unser Körper und damit auch unsere Zellen dehydrieren über Nacht. Um unser Gehirn nach dem Aufstehen zu aktivieren und unsere Konzentration zu stärken ist es daher ratsam, einen halben Liter Wasser zu sich zu nehmen, ggf. sogar mit frischer Zitrone. Außerdem hilft es uns auch dabei unseren Wasserhaushalt aufzufüllen, da wir uns bewusst bemühen ausreichend viel zu trinken.
#10 Ausgewogenes Frühstück
Auch nachts braucht der Körper Energie, aber vor allem auch, wenn Du morgens Bewegung in Deine Routine einbaust. Um genügend Power für den Tag zu haben, ist ein gesundes und ausgewogenes Frühstück unabdingbar. Hier gelten die gleichen Regeln wie für die gesunde Ernährung allgemein: Viel Vollkorn, frisches Obst und Gemüse, Nüsse, gesunde Fette und Milch(produkte). Auch grün-rote Smoothies eigenen sich für den gesunden Start und lassen sich gut vorbereiten. Online findest Du viele Rezepte. Wichtig ist aber, dass Du Dir Zeit nimmst und auch langsam und bewusst isst.
#11 To-Do-Liste schreiben
Formuliere Deine Ziele und Aufgaben des Tages mit der guten alten To-Do-Liste. Das hilft Dir Deine Doings zu erfassen und nichts zu vergessen. Dadurch kannst Du abschalten und Dich auf das Jetzt und Dich konzentrieren. Außerdem kannst Du gleich sinnvoll priorisieren und überlegen, wann Du was erledigen kannst. Ob Du mit dem Unangenehmsten beginnst oder mit der Aufgabe, die Dir am meisten Spaß macht, ist Dir überlassen – entscheide nach Gefühl oder probiere beides aus. Du wirst sehen, Deine Produktivität und Effektivität wird sich durch die Visualisierung Deiner Arbeiten steigern, aber auch Deine Laune wird besser werden.
#12 Positives Denken und Dankbarkeit
Ein physisch und psychisch gesunder Körper allein macht nicht glücklich, sondern es bedarf auch einer positiven Grundhaltung. Mache Dir also jeden Morgen bewusst für was Du dankbar bis, was Dich stolz macht und führe Dir Deine Erfolge vor Augen. Das hilft Dir Deine Tagesziele fokussierter zu erreichen. Nehme Dir also bewusst drei Minuten Zeit und mache Dir Gedanken, oder sogar Notizen. Du kannst auch ein Dankbarkeitstagebuch beginnen, das hilft das Ritual beizubehalten.
Wie etabliere ich eine Morgenroutine?
Studien belegen, dass es durchschnittlich bis zu 66 Tage dauert bis aus Routinen eine Gewohnheit wird und Du nicht mehr über Dein Morgenritual nachdenkst, sondern es einfach machst. Daher ist Durchhaltevermögen gefragt! Um Dich selbst nicht zu überfordern ist es ratsam mit kleinen Dingen zu beginnen und Deine Morgenroutine Stück für Stück aufzubauen. Beginne mit den Routinen die Du am Schnellsten umsetzen kannst wie z.B. beim Fenster öffnen ein paar Mal tief ein- und ausatmen. Du kannst auch einzelne Routinen kombinieren wie beispielsweise Zähneputzen und ein Yoga-Übung.
Die Morgenroutine beginnt schon am Abend vorher. Schlechte Gewohnheiten wie eine üppige Mahlzeit vor dem Schlafen gehen oder ein zu warmes Schlafzimmer (18 Grad sind Idealtemperatur) sind häufig Ursache dafür, dass über 50 Prozent der Deutschen Probleme haben einzuschlafen. Gerade bei Schichtdiensten ist das Einschlafen oft nicht leicht und daher Rituale umso wichtiger. Weitere Schlaftipps für Pflegekräfte findest Du hier.
Wünschst Du Dir eine bessere Work-Life-Balance oder andere Arbeitszeiten – dann sag es uns! Wir bei consil med wollen Dir den Job verschaffen, der Dir gefällt! Und das fängt mit wertschätzenden Arbeitsbedingungen an. Komm in unser Team – Registriere Dich jetzt und bespreche mit unserem Teamleiter Deine Bedürfnisse und Wünsche.