Schlafprobleme in der Pflege kennen viele: Mehr als jede dritte Pflegekraft in Deutschland hat sie schon einmal erlebt. Schlafkiller Nummer eins sind oft die eigenen Lebensgewohnheiten, Koffein und Stress. Aber auch die Schichtarbeit spielt eine Rolle und kann den natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus beeinflussen. Wie Du als Pflegekraft künftig besser ein- und durchschlafen kannst, haben wir in den nachfolgenden Tipps für Dich zusammengestellt.
Schlafhygiene – Was ist das?
Das sind Maßnahmen oder bestimmte Verhaltensweisen, um das Ein- und Durchschlafen zu verbessern. Leidest Du unter Schlafproblemen, fällt es Deinem Körper und der Psyche schwerer, sich zu regenerieren.
Guter Schlaf: Darum ist er besonders für Dich als Pflegekraft wichtig
Du bist als Pflegekraft täglich körperlichen und mentalen Belastung ausgesetzt und solltest daher gut erholt in Deine Schicht starten. Weil Du täglich eine hohe Verantwortung trägst für die Menschen, die Du pflegst, brauchst Du Deine volle Konzentration. Leidest Du jedoch an Schlafproblemen, kann Deine Konzentration beeinträchtigt sein. Das kann zu Fehlern oder sogar Unfällen führen – zum Beispiel, wenn Du Medikamente sortierst oder Vitalwerte prüfst.
Tipps gegen Schlafprobleme
#1 Verzichte auf einen Mittagsschlaf
Versuche tagsüber, wenn überhaupt, nur maximal 20 Minuten zu ruhen, auch wenn Du in der Nacht vorher schlecht geschlafen hast. Ansonsten verringert sich der Schlafdruck für das eigentliche Zubettgehen und das Einschlafen fällt Dir noch schwerer.
#2 Leg Dein Handy weg
Lege alle elektronischen Geräte circa eine Stunde vor dem Schlafengehen zur Seite. Denn oft geben diese Geräte zu viel Licht ab und unterdrücken damit das schlaffördernde Melatonin. Melatonin ist ein wichtiges Schlafhormon und steuert Deinen Tag-Nacht-Rhythmus. Zudem kann Dich das Surfen im Internet oder auf Social Media zusätzlich aufwühlen und Dich schlechter einschlafen lassen.
#3 Vermeide spätes Essen und somit Schlafprobleme
Auch Dein Essverhalten wirkt sich auf Deinen Schlaf aus. Leichte Kost kannst Du noch etwa zwei Stunden vor dem Zubettgehen zu Dir nehmen. Bei schwer verdaulichem Essen solltest Du etwa vier Stunden warten.
Zu einer leicht verdaulichen Nahrung gehören etwa gekochtes Gemüse, Reis, Vollkornbrot, Joghurt oder Haferflocken. Zu den Lebensmitteln, die eher schwer im Magen liegen, zählen vor allem fetthaltige Nahrungsmittel wie Käse, Sahne, Wurst, deftige Fleischgerichte oder frittierte Gerichte. Zudem solltest Du auf koffeinhaltige Getränke verzichten.
#4 Vermeide Sport kurz vor dem Schlafen
Achte darauf, dass Du sportliche Aktivitäten spätestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen beendest, da Sport auf Deinen Körper aktivierend wirkt und Dich zusätzlich pusht. Entspannte Spaziergänge sind aber erlaubt.
#5 Treffe die richtige Schlafvorbereitung
Führe vor Deiner Bettgehzeit ein festes Ritual ein. Beispielsweise kannst Du Gedanken, die Dich bewegen, vor dem Schlafengehen zu Papier bringen. So bekommst Du sie leichter aus dem Kopf. Anschließend solltest Du noch einer ruhigen Tätigkeit nachgehen: zum Beispiel ein Buch lesen, ein Hörbuch hören oder Entspannungsübungen durchführen.
#6 Schaffe die richtige Schlafumgebung
Sorge für eine angenehme Atmosphäre in Deinem Schlafzimmer. Es sollte komplett abgedunkelt sein und die Raumtemperatur sollte 18 Grad nicht übersteigen. Nutze Dein Bett nicht für andere Aktivitäten wie Fernsehen, Essen oder Papierkram erledigen.
#7 Schaue nachts nicht auf den Wecker
Wer kennt ihn nicht, den nächtlichen Blick auf den Wecker und das nun folgende Gedankenkarussell: „Jetzt liege ich schon drei Stunden wach und es bleiben mir nur noch vier Stunden bis ich aufstehen muss“. Daher vermeide es, nachts auf die Uhr zu schauen. Denn ist das Gedankenkarussell erst mal gestartet, hält es Dich zusätzlich wach und setzt Dich noch stärker unter Druck, endlich einschlafen zu müssen.
#8 Ändere Deine Einstellung
Versuche Dich nicht unter Druck zu setzen, auch wenn Du schon ein paar Nächte in Folge schlecht geschlafen hast. Eine entspannte Grundeinstellung trägt deutlich zu einem besseren Schlaf bei.
Tipps wie Du bereits nach Deinem Feierabend besser entspannen kannst, findest Du hier.
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